Si për të ecur me ujë për Forcën & Fitness aerobic
Ecja me ujë është një ushtrim i lehtë, efektiv dhe me ndikim të ulët që mund të bëhet në një pishinë, liqen apo edhe në oqean. Ecja e shpejtë me ujë mund të sigurojë një stërvitje të shkëlqyer aerobike, dhe uji siguron më shumë rezistencë ajri, kështu që ju jeni forcuar dhe ndërtimin e muskujve ndërsa ecni me ujë.
Nëse jeni i ri për të ushtruar programin, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., autor i "Workouts Fantastic Water" (Krahaso Çmimet) ju rekomandon që të filloni gradualisht me pesë minuta ecje të ngadalta në ujin e thellë të belit.
Gjatë disa javëve, gradualisht rritni shpejtësinë tuaj dhe krijoni të paktën 20 minuta në seancë.
Ndërkohë që nuk duhet të keni pajisje të veçanta për të ecur me ujë, artikujt e mëposhtëm janë të dobishëm:
- Këpucët e ujit mbrojnë këmbët dhe ju japin më shumë grip.
- Dorezat me rrip të trashë japin më shumë rezistencë për lëvizjet e krahut.
- Flotacionet e rripave stabilizohen dhe mbahen në det për ecje të thellë të ujit, ku këmbët tuaja nuk prekin tokën.
Si të ecni me ujë
- Qëndroni në ujin e thellë të belit me firmën tuaj të muskujve të barkut, kurrizor drejt në dysheme, mollaqe të vendosura disi për të mbështetur shtyllën kurrizore në pozitë, shpatullat dhe gjoksin e ngritur (pozicioni neutral). Ecja në ujë të thellë të gjoksit siguron më shumë rezistencë dhe një stërvitje më të zellshme.
- Ecni si ju do të keni në tokë, duke e ulur thembrën e parë dhe duke ecur me topin e këmbës suaj. Mos ecni në thonjtë tuaj. Mbajeni kurrizin dhe muskujt e stomakut të tendosur.
- Ecni përpara tetë hapa, pastaj kthehuni katër hapa për të tonin grupe të ndryshme të muskujve.
- Shtyni armët relativisht të drejta përpara dhe prapa në anët tuaja ndërsa ecni. Kthejeni duart çdo herë në mënyrë që pëllëmbët shtypni kundër ujit.
- Përdorni krahët në kundërshtim me këmbët tuaja: Kur të ecni përpara me këmbën e djathtë, sillni krahun e majtë përpara dhe anasjelltas.
Variacionet mbi ecjen e ujit
- Ngritja e gjunjëve tuaj më të lartë do të rrisë intensitetin e ushtrimit.
- Ecni përpara dhe prapa me hapa të shkurtër, hapa të gjata, hapa mesatare, ose hapat e hapave.
- Lëvizni në një model të një rrethi ose sheshi. Sigurohuni që të shkoni në të dy drejtimet për të balancuar kërkesat në trupin tuaj.
- Kur jeni gati për të rritur intensitetin, hapni hapat duke marrë hapa shumë të mëdha, të kontrolluara ose duke u detyruar të shtyni me këmbën tuaj të pasme për të kërcyer nga dyshemeja e pishinës ndërmjet hapave.
Më shumë Këshilla për ecje në ujë
- Ashtu si me çdo ushtrim aerobik, filloni me një ngrohje të butë dhe përfundoni me një ulje të ftohtë. Shtrirja pas ngrohjes është e lehtë në ujë.
- Pini shumë lëngje: pa atë, ju ka të ngjarë të bëheni të dehidratuar edhe pse jeni të rrethuar nga uji.
- Nëse jeni jashtë, mos harroni të mbani sunscreen!