Si të merrni një stërvitje të tërë bërë në vetëm shtatë minuta
Kur udhëtoj, një nga gjërat që është e lehtë të le slip - edhe kur unë nuk dua që ajo të - është stërvitje. Në mes të bërë fluturimet e mia, ndryshimin e hoteleve, dhe për të marrë në takimet e mia në kohë, ka pak kohë për një stërvitje të fortë, pompimit të zemrës.
Por ndoshta ka shpresë! Për të ndihmuar udhëtarët e biznesit të gjejnë mënyra të reja për të përshtatur stërvitjen efektive në një orar të udhëtimit të biznesit, unë intervistoi Chris Jordan, drejtor i Ushtrimit të Fiziologjisë në Institutin e Performancës Humane.
Instituti i Performancës së Njeriut është një ndarje e Wellness & Prevention, një kompani Johnson & Johnson. Chris dizajnoi dhe zbatoi komponentët e stërvitjes dhe lëvizjes së Atletit të Korporatës të Institutit dhe është përgjegjës për zhvillimin dhe ekzekutimin e të gjitha programeve të fitnesit të korporatave.
Drejtori i Institutit të Fiziologjisë Ushtruese Chris Jordan dhe Stërvitja e Performancës së Performancës së Njeriut Brett Klika bashkë-shkroi një artikull mbi shkencën prapa Trajnimit të Lartë të Intensitetit (HICT) dhe dha një shembull se çfarë do të dukej një stërvitje e duhur duke përdorur këto parime. Kjo stërvitje "7-minutëshe" është e përkryer për udhëtarët e biznesit, sepse përveçse nuk merr shumë kohë, ai gjithashtu mbështetet vetëm në ushtrimet e peshës trupore, që do të thotë që nuk duhet të keni ndonjë pajisje të zbukuruar (ose të rëndë) me ju për të bërë ajo gjatë udhëtimit.
Cilat janë disa nga problemet që udhëtarët e biznesit kanë në palestër të përshtatshëm gjatë udhëtimit?
Udhëtarët e biznesit, ose "Atletët e Korporatës" siç i quajmë ata në Institutin e Performancës Humane, kalojnë pjesën më të madhe të kohës së tyre të ulur në një avion, punojnë orë shumë të gjata, janë gjithmonë në dispozicion nga Smartphone i tyre, qasje të lehtë në një palestër në shtëpinë ose hotelin e tyre dhe mund të mos ketë as kohë apo motivim për t'u angazhuar në një stërvitje tradicionale të zgjatur.
Përshkruani stërvitjen 7 minutëshe.
Është një stërvitje me intensitet të lartë (HICT) që kombinon ushtrimet aerobike dhe ushtrimet e rezistencës duke përdorur vetëm peshën e trupit. Ka gjithsej 12 stërvitje, secila prej tyre kryhet për 30 sekonda në një sukses të shpejtë, me pushim minimal mes ushtrimeve. Një qark, me pushim 5-10 sekonda / tranzicion midis ushtrimeve, arrin rreth 7 minuta.
Detajet e plota të stërvitjes mund të gjenden në artikullin origjinal në ditar.
Cila ishte nevoja / arsyeja për krijimin e saj?
Kam projektuar këtë stërvitje HICT për drejtuesit e biznesit të kufizuar kohor ose "Atletët e Korporatës". Ky stërvitje është projektuar në mënyrë që të mund të kryhet në një dhomë hoteli me asgjë më shumë se një dysheme, një mur dhe një karrige, dhe përfshin të dy aerobic dhe ushtrime të rezistencës. Është e bazuar në mënyrë të qëllimshme mbi Trajnimin e Intervalit të Lartë me intensitet të jetë një stërvitje e shkurtër, intensive, pa ndalesë. Kjo është një zgjidhje stërvitore e thjeshtë dhe e arritshme për pothuajse të gjithë, kudo, në çdo kohë, të cilat mund të ofrojnë një stërvitje të sigurt, efektive dhe shumë efikase. Edhe prindja e vetme që nuk mund të përballojë një anëtarësim në palestër ose pajisje të shtrenjta për palestër mund ta shfrytëzojnë atë.
Si ndryshon nga alternativat (workouts ekzistuese, vetëm goditja e palestrës, etj)?
Është një stërvitje trajnimi me intensitet të lartë. Trajnimi i stilit të qarkut që përfshin stërvitjen e rezistencës ka qenë rreth e rrotull në një formë apo në një tjetër për disa kohë. Forma moderne e trajnimit të qarkut u zhvillua në Angli në vitin 1953. Sidoqoftë, dizajni im përfshin në mënyrë specifike edhe ushtrimet aerobike (p.sh. ngritja e xhupave, ekzekutimi në vend) dhe ushtrimet e rezistencës shumë të përbashkëta (p.sh. shtytje, të rrisni intensitetin dhe të ulni kohën totale të stërvitjes.
Sekuenca specifike e stërvitjes lejon një grup muskujsh të disi të shërohet ndërsa një tjetër është duke u ushtruar. Për shembull, lunges ndiqen nga shtytja dhe rrotullimi. Pra, këmbët merrni një pushim, ndërsa ju jeni duke bërë push-ups. Kjo ju lejon të vendosni më shumë energji dhe intensitet në çdo stërvitje dhe të lëvizni menjëherë me pushim minimal mes ushtrimeve. Kjo mund të nënkuptojë një stërvitje shumë të shkurtër, por efektive.
Si mund të punojë një stërvitje 7 minuta?
Idealisht, ne rekomandojmë 2-3 qarqe për një stërvitje përafërsisht 15 deri në 20 minuta në tri ditë jo të njëpasnjëshme çdo javë. Sidoqoftë, ky stërvitje bazohet në trajnimin e intervaleve me intensitet të lartë dhe hulumtimi ynë tregon se përfitimet e fitnesit mund të arrihen nga stërvitjet e intervaleve me intensitet të lartë në pak a katër minuta.
Çelësi është intensiteti. Sa më i madh intensiteti, aq më e shkurtër mund të jetë stërvitje për të siguruar përfitime të ngjashme të fitnesit.
Në intensitetin e saktë, një qark i vetëm 7 minutash, i kryer rregullisht në tri ditë jo të njëpasnjëshme në javë, mund të ofrojë përfitime të moderuara aerobike dhe muskulore.
Përveç kësaj, një qark i vetëm 7 minutash mund të rritë nivelet e energjisë për disa kohë pasi stërvitja ka mbaruar. Natyrisht, duhet të ushtroni brenda kufijve tuaj të sigurt kështu që ne rekomandojmë këdo që dëshiron ta provojë këtë stërvitje për të marrë leje mjekësore nga mjeku i tyre dhe të përdorë një profesionist palestër të certifikuar për të vlerësuar përshtatshmërinë e tyre dhe udhëzimin e tyre gjatë stërvitjes së tyre të parë.
Trajnimet e HICT mund të jenë gjithashtu të dobishme për individët që përpiqen të humbin peshën dhe yndyrën e trupit. Së pari, workouts HICT djeg shumë kalori në një stërvitje relativisht të shkurtër duke i bërë ato të shpejtë dhe efikas për humbje peshe. Së dyti, këto stërvitje me intensitet të lartë mund të rrisin kalimin e kalorive pas stërvitjes më shumë se stërvitje me intensitet të moderuar. Së treti, duke përfshirë ushtrimin e rezistencës ndihmon në mbajtjen e masës së muskujve dhe promovimin e humbjes së yndyrës. Së fundi, workouts HICT prodhojnë nivele më të larta të catecholamines dhe hormon të rritjes, si gjatë dhe pas stërvitje, të cilat mund të nxisin më tej humbjen yndyrë.
Shumë udhëtarët e biznesit përqëndrohen në kardio kur udhëtojnë (vrapim, ecje, treadmills, etj); a ka ndonjë gjë të gabuar me këtë?
Trajnimi i rezistencës është po aq i rëndësishëm sa trajnimi aerobik (kardio). Trajnimi i rezistencës ndihmon në ruajtjen e masës së muskujve, nxit metabolizmin tonë, mbajmë muskujt, kockat dhe nyjet tona të forta, parandalojmë dëmtimet dhe përmirësojmë përbërjen e trupit tonë.
Në përgjithësi, ju duhet të bëni dy stërvitje trajnimi për rezistencë çdo javë. Duke kapërcyer stërvitjen tuaj të rezistencës gjatë udhëtimit mund të çoni në humbjen e masës së muskujve dhe të komprometoni programin tuaj të përgjithshëm të stërvitjes. Stërvitja ime HICT kombinon trajnime aerobike dhe rezistencë në një stërvitje të shpejtë për të ndihmuar atletët tanë të Korporatës të mbajnë trajnime aerobike dhe rezistenca, ndërsa "në rrugë".
Cili aspekt i praktikave të mira stërvitore bën që shumica e njerëzve të humbasin (ose të bien në lojë)? Çfarë ka më shumë gjasa të mungojë nga një stërvitje?
Udhëtarët e biznesit shpesh kalojnë trajnimin e rezistencës dhe përqëndrohen në trajnimin aerobik kur ata janë larg shtëpisë (shih më lart).
Meqenëse udhëtarët e biznesit janë të shkurtër në kohë, shtrirja pas stërvitjes shpesh anashkalohet. Kjo mund të çojë në muskuj të ngushtë dhe siklet kur ulen në avionë dhe në takime të gjata. Fleksibiliteti i dobët gjithashtu mund të kompromentojë formën dhe teknikën tuaj të ushtrimit dhe t'ju bëjë më të prirur për lëndim.
Udhëtarët e biznesit mund të ndihen të lodhur edhe pas fluturimeve ndërkombëtare dhe takimeve të gjata. Kjo mund të çojë në stërvitje të zgjatura, më pak të motivuara dhe energjike, si vrapimi në një ritëm të ngadaltë të ngadaltë për një orë ose një stërvitje të tërhequr nga rezistenca duke përdorur pesha më të lehta se sa forma e zakonshme dhe ndoshta edhe forma e dobët dhe teknikë. Kjo është sasia mbi cilësinë. Workouts duhet të jenë të cilësisë mbi sasinë. Udhëtarët e biznesit do të ishin më mirë të merrnin disa shërim dhe një meze të lehtë pas një fluturimi të gjatë ose takimi, duke kryer një stërvitje të shkurtër, sfiduese dhe të sigurt.